Як покращити якість сну: сучасні міжнародні рекомендації
28-06-2019, 20:27
Сон відіграє дуже важливу роль для людського організму. І щоб спати міцно та солодко, як немовля, варто дотримуватись кількох простих правил.
Брак сну або його погана якість негативно впливає на артеріальний тиск, серце та когнітивні функції, розповів психотерапевт Сергій Кістеньов.
Ось найсучасніші міжнародні рекомендації для покращення сну.
Гігієна сну
Спіть стільки, скільки необхідно, щоб відчувати себе бадьорим (зазвичай сім-вісім годин для дорослих).
Підтримуйте регулярний графік сну, зокрема регулярний час пробудження вранці.
Намагайтеся не змушувати себе спати.
Уникайте напоїв з кофеїном після обіду.
Уникайте вживання алкоголю перед сном (наприклад, пізно вдень і ввечері).
Уникайте куріння, особливо у вечірній час.
Створіть обстановку в спальні з мінімальними стимулами (стимули – це, наприклад, світло, телевізор або радіо).
Уникайте тривалого використання світловипромінюючих екранів (ноутбуки, планшети, смартфони, електронні книги) перед сном.
Уникайте денного сну, особливо довше 20-30 хвилин, особливо в кінці дня.
Також рекомендують
"Контроль Стимул". Пацієнти не повинні лягати спати, поки не захочуть. При цьому ліжко повинна використовуватися в основному для сну (а не для читання, перегляду телевізора, приймання їжі). Якщо не вдалося заснути, в ліжку не можна перебувати довше 20 хвилин. Потрібно залишити спальню і розслабитися, наприклад, почитати або включити заспокійливу музику. Дуже важливо не повертатися в ліжко, поки не з'явилося відчуття втоми та бажання спати.
Якщо після повернення ви знову не змогли заснути протягом 20 хвилин, процес потрібно повторити. Покращення сну не буде миттєвим, але накопичена втома допоможе нормалізувати режим.
Релаксація. М'язова релаксація допомагає людині навчитися розслабляти м'язи по черзі в той час, коли все тіло напружене.
Релаксація розслабленням починається в положенні лежачи або сидячи. Очі закриті, потрібно розслабитися і дихати животом. Постаратися перенаправити думки від повсякденних турбот на підрахунок дихання або уявити щось хороше.
Якщо ці методи не допомагають, потрібно звернутися до лікаря (терапевт, невролог, психіатр або сомнолог).
Джерело
Вернуться назад