Частіше відчуваєте слабкість, різко змінюєте свій настрій і сповільнено думаєте? Причиною таких симптомів може бути нестача заліза, відтак – низький показник гемоглобіну в крові.
Які продукти слід їсти для того, щоби його підвищити, Здоров’ю24 розповіла експертка зі здорового харчування Ольга Дорош.
За її словами, гемоглобін є одним зі складних білків, який міститься в еритроцитах крові. Він переносить кисень та інші гази по кровоносній системі й доставляє їх в усі клітини нашого тіла. Головна складова цього макроелементу, – залізо.
Експертка зі здорового харчування Ольга Дорош: “Якщо нам бракує його, то еритроцити не повністю виконують дихальну функцію. Тому через повільний транспорт О2 до тканин і погане засвоєння заліза ми почуваємось виснаженими, нам паморочиться в голові. Також нестача феруму знижує імунітет і збільшує ризики розвитку анемії (малокрів’я)”.
Дітям та дорослим чоловікам рекомендують споживати 8-10 мг заліза, тоді як жінкам – удвічі більше. Щодо рівня гемоглобіну, то прийнятними вважаються показники 130-170 г/л і 120-160 г/л відповідно (г/л – грами на літр крові).
У якому м’ясі найбільше заліза?
За походженням цього макроелементу продукти можна поділити на тваринні й рослинні. У перших міститься гемове залізо – те, яке утворило гемоглобін у крові тварин і є схожим на людське. Такого організм може засвоїти 15-35%.
Якщо говорити про цифри, то м’ясо містить 1-4 мг заліза у 100 г: найбільше його в яловичині, найменше – у птиці. Теляча печінка має в собі від 16 мг заліза, куряча – 6 мг.
Дітям та дорослим чоловікам рекомендують споживати 8-10 мг заліза, тоді як жінкам – удвічі більше. Щодо рівня гемоглобіну, то прийнятними вважаються показники 130-170 г/л і 120-160 г/л відповідно (г/л – грами на літр крові).
М\’ясо наша співрозмовниця радить запікати чи поєднувати з зеленню: \”Наприклад, можете споживати тваринні джерела заліза з овочами, які містять вітамін С (петрушка, сира білокачанна, синя та квашена капусти, броколі, болгарський перець тощо). Вони посприяють кращому засвоєнню феруму\”.
Залізо рослинного походження є негемовим і в організмі людини засвоюється від 2 до 20%.
1. Крупи (5-7 мг на 100 г). Ви можете приготувати смачний і поживний смузі, з’єднавши замочену на ніч в холодній воді зелену гречку.
2. Бобові (2-5 мг на 100 г). Їх рекомендую використовувати як гарнір в поєднанні з рисом або готувати з них крем-супи.
3. Червоний буряк (2,5 мг на 100 г). Його можна запікати чи використовувати в салаті.
4. Гарбузове та соняшникове насіння (2-4 мг на 100 г) просто додавайте до ланчу, воно повинне бути несмажене й несолене.
5. Курага чи інжир (1,6-2,7 мг на 100 г): просто візьміть 3-4 штучки для перекусу або до ранкової каші