Як витрачати мінімум часу на сон і висипатися: 8 ефективних порад від тренера

23 лютого 2019 19:20 Переглядів: 472 Коментарів: 0 Друкувати

У якій позі, на якому ліжку і скільки разів на добу найкраще спати розповів тренер зі сну Нік Літлхелс, який працював із футболістами.

"Його профіль - максимальне відновлення спортсменів крізь сон", повідомляє "BBC Україна".

Літлхелс працював із "Манчестер Юнайтед" в 1992 році і збірною Великобританії. Тренер дав 8 порад щодо правильного сну:

1. Думайте про цикли сну, а не про годинник

Фраза про те, що "спати треба до 8:00" - це насправді міф, вважає Літлхелс. Сон проходить через природні 90-хвилинні цикли, що складаються з фаз "повільного сну" і "швидкого сну". Важливо не переривати одну з цих фаз. Тому сон треба структурувати так, щоб він вкладався в відрізки по 90 хвилин - тобто, тривав сім з половиною, шість або чотири з половиною години. Тому при плануванні сну Літлхелс радить орієнтуватися саме на підйом. Наприклад, якщо вам треба буде прокинутися о 6:30, то заснути треба о 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 або 23:00.

2. Плануйте сон не на одну ніч, а на весь тиждень

Розраховувати потрібно не тільки години сну протягом однієї ночі, а й протягом усього тижня.

"Нам треба 35 циклів сну протягом семи днів. Тобто, п'ять в день", - розповів Літлхелс.

Якщо сьогодні ви лягаєте спати пізно, то просто поспіть на один цикл довше в цю ніч, або ж ляжте раніше наступного вечора. Тренер радить враховувати план свого відновлення відповідно до роботи і звичок протягом тижня.

3. Спіть менше, зате частіше

Циркадний ритм, пов'язаний із інтенсивністю біологічних процесів, триває 24 години, і "ми, люди, повністю" прошиті "під ці процеси", зазначає тренер. Протягом дня є періоди, в які краще відпочивати: опівдні - це "другий природний період для сну", а наступний настає між 17.00 і 19.00. Відпочинок в цей час, як це роблять багато спортсменів, допомагає у відновленні. Цілком можна спати двічі на добу - менше протягом ночі, а натомість знаходити кілька годин для сну опівдні. Або навіть спати три рази на добу - вночі, в опівдень та раннім вечором.

4. Думайте про "контрольовані періоди відновлення"

Що важливо - відпочинок не обов'язково повинен бути сном.

"Контрольовані періоди відновлення не пов'язані зі спробою заснути", - розповів тренер.

Це - 30 хвилин (третина від 90-хвилинного циклу), протягом яких "ви просто приділяєте час тільки собі" .Тренер зі сну пояснює, що для ви цього можете використовувати музику або просто звуки, медитацію, спогади, обв'язати рушник навколо голови, піти кудись в тихе місце. І хоча такі "періоди відновлення" не обов'язково пов'язані зі сном, їх треба враховувати в тижневих циклах сну.

5. Головне - що ви робите відразу після підйому

Ключовими для відновлення є не 90 хвилин перед сном, а 90 хвилин після того, як ви прокинулися. Все, що ви робите з моменту підйому, визначає якість вашого відновлення. Тому виробіть для себе просту рутину після сну, яка повинна включати пізніше використання технічних пристроїв, перекус і прийом води, легкі фізичні вправи, а також відвідування туалету.

6. Використовуйте "симулятори світанку"

Якщо вам важко прокидатися, ви можете використовувати "симулятор світанку" - спеціальний пристрій із "ранковим" світлом, який може відтворювати схід і захід сонця в темній кімнаті. Це запустить заміщення мелатоніну, гормону розслаблення, серотоніном - гормоном активності і пробудження.

7. Купіть велике ліжко

Зміна того, як і де ви спите - це простий метод, який може мати великий вплив.

"Королівські ліжка насправді просто розраховані на двох дорослих людей. Тому такими і повинні бути стандартні ліжка", - вважає Літлхелс.

І тут розмір має значення. Заведіть собі таке велике ліжко, яке дозволить вам ваша спальня.

8. Спіть в позі ембріона і дихайте носом

"Ідеальна позиція для сну - в позі ембріона і на стороні, протилежній до вашої домінантної", - заявив Літлхелс.

Тобто, лівшам краще спати на правому боці, правшам - на лівому. І найкраще спати без подушки. Нарешті, тренер зі сну порадив тренувати дихання носом. Він упевнений, що саме дихання ротом під час сну є однією з причин поганого сну.

Джерело

Ви зайшли як не зареєстрований користувач!